| 了解體操或者舞蹈基本動作的人都知道，一字馬是很常見的動作，之所以有些人能夠做出腿咚的動作，大都是一字馬的功勞。練好一字馬，不僅可以有一雙修長的長腿，而且還有著非常不錯的柔韌性。不過，這是一個循序漸進，不斷堅持的過程。如果不能持之以恒，很快就會讓韌帶失去韌性，無法做出一字馬的動作。那么，練習一字馬有哪些步驟呢？ 首先，如果是第一次對髖關節進行拉伸的動作，需要讓前腿以九十度彎曲的狀態呈現，腹部和臀部要同時收緊，將雙臂高高舉起，推動骨盆向前。做這些動作的時候，需要堅持拉伸至少30秒，髖部的肌肉會出現一種緊張的感覺。 其次，在保持上面的姿勢不變的情況下，將身體向一邊拉伸，整個身體完全向側面打開，進而更一步的對髖部進行拉伸，并保持一會兒。此時，髖部肌肉表現出來更加緊繃的感覺。 第三，拉伸完髖部之后，需要對腿筋進行拉伸的動作。這時需要先將腳尖勾起，伸直右腿，再雙手撐地，此時需要注意的是，必須繃直膝蓋，右腿后側出現緊繃感，一直到這種緊繃感消失。之后換另一條腿進行拉筋。 第四，重復拉伸雙腿，這時羊腿是需要進行同時拉伸的，雙腿必須伸直，膝蓋不可出現彎曲的情況，同時，還需要挺直背部，用雙手去碰觸雙腳。 第五，對大腿內側進行拉伸，此時需要雙腿抬高伸直，分別向兩側打開，用雙手分別握住腳后跟，并且保持這種動作大概30秒。之后，可以利用兩手指直接扣住大腳趾，并且，不斷將雙腳往里拉，保持這個動作，可以讓大腿內側達到徹底放松的狀態。 第六，需要更深一步的進行腿筋拉伸動作，這時就要平躺，并且抬高一條腿，讓抬高的這條腿伸直，并且充分的拉向自己，重復雙腿同樣的動作。 在完成了上述動作之后，可以嘗試進行劈叉。 【立刻加入會員】 |
